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心と体を整える、おうちヨガ(おうち時間)

初夏のあたたかさが心地よい、最近の札幌。

 

この時期の北海道は、とても過ごしやすく、お出かけ日和が続く時期です。

しかしながら、今年のように新型コロナウィルスによる休校や休業で、自宅待機や、テレワークを余儀なくされるような事態では、どうしても体も心もふさぎ込んでしまいがち。

 

そこで今回は、おうちでできる手軽なエクササイズとして再注目されている、ヨガをご紹介します。

 

ヨガとは?

ヨガには、「結ぶ」「つなぐ」という意味があるそう。心と体をひとつにする心身調整法として親しまれ、バランスのとれた身体を調整し、無理なく「元気」と「キレイ」を作り上げる、日本でも人気のエクササイズです。

 

ヨガの呼吸法

呼吸はヨガの中でも大切な要素のひとつ。「鼻から吸って鼻から吐く」呼吸でポーズを行います。まずは窓を開けて換気をして、キレイな空気の元でスタートしましょう。

 

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ヨガの効果をまとめてみました

★自律神経の働きを整える

ヨガのポーズは、背骨を整えます。身体のゆがみが矯正されることで、体調改善にも期待できます。また、息を吸う際に交感神経が働き、吐くときに副交感神経が働くので、呼吸のリズムや深さを意識することで、自律神経の働きを調整します。

自然治癒力を高める

呼吸法によって酸素が体内に入り、疲労物質が分解されることにより、血液の質が高まり、自然治癒力がアップすると言われています。

★ダイエット効果

身体の細胞をひとつひとつ緩め、刺激を入れて活性化させるので、新陳代謝がよくなり、消費カロリーもアップ。体の深層部にある脂肪を燃やす筋肉(遅筋)が活性化することで、脂肪を燃やしやすい身体をつくります。

★精神の安定

ヨガをすることで脳の働きが安定し、物事の正しい見方、考え方、とらえ方が自然とできるようになり、心が前向きになります。

★誰にでも簡単に始められる

自分のリズムや身体に合わせて、無理せずに行えるエクササイズなので、年齢や体力に関係なく運動ができます。

 

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まずは基本のポーズをマスターしましょう。リラックスして行うのがポイントです。

 

ヨガを始める前に

1.足を股関節に乗せる

両足を骨盤の幅に広げてから、足首を持って股関節に乗せるように曲げます。できない方は、あぐらをかくように足を恥骨に引き寄せるようにしましょう。

 

2.印を結ぶ

両手を膝の上に、手のひらを上に向けておき、親指と人差し指で輪を作るようにします。他の指は広げたままにしましょう。

 

3.目を閉じる

そのまま目を閉じ、力を抜いてゆっくりと呼吸しましょう。

 

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呼吸法

1.息を吐ききる

体に中にある空気をすべて出すイメージで、最初に息を吐ききります。

2.ゆっくり息を吸う

丹田(へその下約9センチ辺り)に空気を入れるように、鼻からゆっくりと息を吸います。

 

全身に効果的なストレッチ・牛ののポーズ
(ゴムカーサナ)

1.足を交差させて座り、足先をお尻のほうに引き寄せます。両膝を体の中心に合わせて重ねます。

 

2.息を吸いながら、骨盤を立て、下の足の側の手を上げて背中へ。

 

3.上の足の側の手は下から背中に回し、上の手とつなぎます。つなげない場合はつないだイメージで。息を吐きながら、あごを上げて上を見て、10回呼吸。手足を入れ替えて同様に行います。

 

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疲労回復、不眠の緩和などに効果的な亡骸のポーズ
シャヴァーサナ)

1.床にあお向けになり、両手両足を伸ばして、気持ちのいい幅に開き、手のひらは上に向ける。目を軽く閉じて、自然呼吸を静かに繰り返します。

 

2.息を吐くたびに、身体の力を抜きます。大地とひとつになるような、溶け込んでいくようなイメージを持ちましょう。

 

3.何も考えずに力を抜いて、身体の感覚を忘れるくらい脱力することがポイントです。

 

★脳の休養、ストレスと軽いうつ症状の軽減、体の緊張・頭痛・疲労不眠症の緩和、血圧の低下を促進する効果があると言われる、リラックスのポーズです。寝る前に行うと、安眠をもたらすと言われています。

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ヨガのポーズは初級~上級まで、他にもたくさんあります。

 

今はYouTubeなどの動画サイトで、プロの講師がおうちで簡単にできるプログラムなどを紹介しているので、ご家族で気軽にチャレンジできますよ。

例えばこちら  

 www.youtube.com

 

無理をせず、空いた時間に行なえる、おうちヨガ。在宅ワークの合間に、家事の合間に、寝る前に。ヨガをすると血行が良くなって、滞りがちな末端の血管まで血液が巡るため、水分補給を忘れずにレッツトライ!

 

おうち時間をストレスフリーで乗り切るのは簡単なことではありませんが、こころとからだのバランスを崩さないように、適度な運動を取り入れて、できることから始めていきたいですね。